Vánoční jídelníček a cholesterol

Vánoce jsou označovány za svátky pohody a klidu, pro některé však Vánoce znamenají naopak pořádnou porci stresu a výčitek. Opravdu to tak ale musí být? Proč jenom nezvolit rozumný způsob, jak svátky zvládnout bez zbytečných negativních myšlenek a několika kilogramů navíc?

Základní rady, jak si užít Vánoce bez výčitek, najdete v tomto článku.

Vánoce nejsou jen nástrahou pro naše kila, ale představují i určité riziko pro naše zdraví, zejména, pokud už ho máme nějakým způsobem nalomené. Vánoce jsou obavou pro žlučníkáře i osoby s dalšími druhy onemocnění trávicího traktu. Rizikové jsou také pro diabetiky či osoby se zvýšenou hladinou cholesterolu. Vánoce by ale měl brát s rozumem úplně každý a opravdu není třeba se celým Vánočním obdobím doslova projíst.

V tomto článku si ukážeme, na co si dát ve vánočním menu pozor, pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu. Protože co si budeme povídat, tradiční vánoční dobroty nízkocholesterolovou dietu zrovna nesplňují…

Hlídejte si energetickou bilanci

Nadváha a obezita patří mezi rizikové faktory. A už jen samotná redukce hmotnosti může přinést pozitivní efekt na hladinu cholesterolu. Snažit se o Vánocích hubnout je asi zbytečně náročný úkol, proto si dejte od hubnutí pauzu. Nedovolte ale, aby vám Vánoce přinesly několik kilogramů navíc. Pokud máte o Vánocích některé dny vyšší příjem energie, zkuste to alespoň vybalancovat vyšším výdejem – vyrazte na procházku nebo pokud bude počasí přát, tak třeba i na běžky.

Pozor na nasycené tuky

V rámci udržování správných hladin cholesterolu, resp. při jeho snižování se doporučuje omezovat tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny – tedy omezit tučné maso a uzeniny, vybírat mléčné výrobky s nižším zastoupením tuků (sýry do 30 % tuků v sušině, jogurty do 3 %), jako alternativu másla použít například kvalitní margarín nebo domácí tvarohové či luštěninové pomazánky. Pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu, můžete na mazání pečiva nebo přípravu pomazánek použít i speciální tuk Flora ProActiv obohacený o fytosteroly.

V jídelníčku by nemělo být ani přespříliš sladkostí, které jsou kromě cukru většinou bohaté právě na nasycené mastné kyseliny. A u tradičního cukroví tomu bohužel není jinak. Může za to přemíra másla (nebo jiného tuku) v těstě, máslové či šlehačkové krémy, a ještě k tomu tuková poleva navrch.

Můžete letos trochu zaexperimentovat a připravit si i nějaký druh zdravějšího cukroví. Například takové kuličky z oříšků, ovoce a ovesných vloček jsou přímo nabité prospěšnými živinami.

Klasickému tradičnímu cukroví se ale většinou tyto odlehčené varianty nevyrovnají. Proto pokud klasické cukroví milujete, tak si ho úplně nezakazujte. Striktní zákazy většinou vedou k tomu, že je dříve či později porušíte. Hlídejte si ale snědené množství a když můžete, tak sáhněte po ořechových variantách bez náplní a polev nebo třeba sněhových pusinkách.

Nenasycené tuky do jídelníčku patří

Tuky bohaté na nenasycené mastné kyseliny jsou pro náš život nezbytné a jejich příjem v optimálním množství a poměru pomáhá mimo jiné upravovat hladiny cholesterolu.

A jaké zdroje prospěšných nenasycených mastných kyselin by v jídelníčku neměly chybět? 

Typicky vánočním představitelem jsou ryby. Kapr v trojobalu smažený na másle není asi tou nejlepší variantou, ale připravit si ho můžete i ve zdravějším kabátku – například v páře, na pečicím papíru v troubě, na pánvi na menším množství řepkového oleje. Vánoce jsou ale jenom jednou v roce, a když neodoláte oblíbenému vánočnímu páru v podobě smaženého kapra a bramborového salátu, dopřejte si je bez výčitek. Jedna večeře váš jídelníček neohrozí.

Kromě tradičního kapra v období vánočních svátků zařaďte třeba i lososa, tuňáka nebo makrelu, které jsou bohatší na prospěšné omega-3 kyseliny. Připravit si z nich můžete i skvělou pomazánku.

Další skupinou potravin bohatých na prospěšné tuky jsou ořechy a semínka, která k Vánocům také zcela jistě patří. Proto si je neodpírejte, ale zobejte je s mírou, například místo cukroví.

Skvělé jsou i oleje z ořechů či semínek – např. lněný nebo olej z vlašských ořechů. Můžete si jimi obohatit zeleninový salát nebo třeba dochutit polévku nebo těstoviny. Myslete ale na to, že jsou určeny výhradně do studené kuchyně nebo závěrečné dochucení a rozhodně na nich nesmažte. Kromě těchto speciálních olejů samozřejmě nezapomínejte na klasiku v podobě řepkového a olivového oleje, které mají také velmi vhodné složení. A jejich rafinované varianty se na rozdíl od panenských hodí i na krátké smažení.

Nezapomeňte na vlákninu

Pro dostatečný příjem vlákniny mějte v jídelníčku zastoupeny celozrnné obiloviny, vločky, luštěniny a dostatek ovoce a zeleniny.

Ovoce většinou na vánočních stolech najdeme a může být například skvělou svačinou, doplňkem k snídani nebo lehkým dezertem. Se zeleninou už to bývá občas horší, a proto se na ni snažte více myslet a její příjem nezanedbávat.

Zařaďte do jídelníčku i luštěniny, a to nejen v podobě novoroční čočky. Nezapomínejte také na celozrnné přílohy, pečivo nebo ovesné vločky k snídani. Oblíbenou vánočku nebo štrúdl si dejte tedy opravdu jen ve sváteční den, ale po zbytek vánočního období volte raději vhodnější variantu snídaně, v podobě obloženého celozrnného pečiva nebo ovesné kaše či jogurtu s vločkami apod. Taková snídaně vám dodá kromě vlákniny i další prospěšné živiny, mnohem lépe vás zasytí a může být prevencí přejídání po zbytek dne.

Pomocníkem jsou i fytosteroly

Fytosteroly jsou látky, které se přirozeně vyskytují v některých rostlinách a mají prokázaný efekt na snižování hladiny cholesterolu v naší krvi. Vyskytují se zejména v olejích (kukuřičný, slunečnicový, sójový, řepkový). K zakoupení je i margarín, který je fortifikován o fytosteroly – najdete ho pod názvem Flora ProActiv. Tento tuk při pravidelné konzumaci prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu a osoby s jeho zvýšenou hladinou ho tedy mohou používat jako náhražku másla. 

Flora ProActiv obsahuje v 10g porci 0,66 g rostlinných sterolů. Je obohacena o vitaminy A, D, a E. Je 100% rostlinná a hodí se tak pro vegany nebo jednice s alergií na mléčnou bílkovinu.

Vánoční jídelníček nám tedy přináší vzhledem k cholesterolu mnoho nástrah, naštěstí ale ve vánočním menu najdeme i plno nutričně prospěšných dobrot. Snažte se to tedy vybalancovat tak, aby ty prospěšné převažovaly.

V neposlední řadě je kromě jídelníčku důležitá i dostatečná pohybová aktivita a kvalitní spánek, procházkou tedy nic nepokazíte, naopak, svému zdraví a tělu uděláte radost.

A nezapomeňte, Vánoce jsou hlavně o odpočinku, věnujte proto svůj čas nejen přípravě a shonu, ale především sobě a svým blízkým.

Šťastné a veselé!